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Der Schlüssel zu einem effektiven und angenehmen Krafttrainingsprogramm liegt darin, mit einer soliden Grundlage an Übungen zu beginnen, die jeden Teil Ihres Körpers trainieren. Wenn Sie sich hauptsächlich auf diese Handvoll grundlegender Bewegungen konzentrieren, werden Sie feststellen, dass sie sich mit der Zeit einfacher anfühlen. Und sobald das passiert, können Sie damit beginnen, die Bewegungen voranzutreiben, indem Sie schwerere oder andere Gewichte verwenden, fortgeschrittene Variationen ausprobieren oder mit völlig neuen Übungen experimentieren. Dieses Training kombiniert Intervalltraining, das wissenschaftlich erwiesenermaßen am effizientesten zur Verbesserung Ihrer Gesundheit ist, mit Belastungsübungen zur Stärkung Ihrer Muskeln.
Hier finden Sie unsere vollständige Liste der Krafttrainingsübungen. Ein roter Faden durch jedes HIIT-Programm ist jedoch, dass das Training aus kurzen Phasen intensiver Arbeit und einer anschließenden Ruhe- oder aktiven Erholungsphase besteht. Um die größtmögliche Wirksamkeit zu erzielen, ist „Intensität“ der wichtigste Teil der HIIT-Gleichung – die Teilnehmer sollten während der Intervalle nahe oder bei maximaler Anstrengung arbeiten und sich dann in den Pausen zurückhalten.
Sie rekrutieren mehrere Muskelgruppen, und da sie auch das Gleichgewicht trainieren, sind Ausfallschritte beim Gehen eine großartige Möglichkeit, Selbstvertrauen aufzubauen, indem sie die allgemeine Kraft und Stabilität verbessern. Kniebeugen sind meine Lieblingsübung, um das Selbstvertrauen zu stärken, da sie eine großartige Möglichkeit sind, Kraft im Unterkörper aufzubauen. Nichts gibt mir ein stärkeres und besseres Körpergefühl als das Wissen, dass ich schwere Kniebeugen ausführen kann. Natürlich kann jede Art von Sportler vom Cross-Training profitieren, aber insbesondere Ausdauersportler profitieren von den oben genannten Kraftübungen. Wichtig ist jedoch, dass Ihre Cross-Training-Aktivitäten nicht Ihren Hauptsport nachahmen. Es gibt verschiedene Arten von Herz-Kreislauf-Training, die Ausdauersportler auch außerhalb ihres Sports durchführen können.
Es wurde festgestellt, dass sowohl HIIT als auch traditionelles Training mittlerer Intensität Gewicht und Taillenumfang reduzieren können. Wie auch immer Sie es tun, was HIIT so effektiv macht, ist die Intensität. Sie trainieren für kurze Zeit hart, normalerweise so hart wie möglich, und ruhen sich dann für einen längeren Zeitraum aus, damit Sie sich erholen können, um erneut hart zu trainieren. Wenn es um HIIT geht, wird häufig das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe angesprochen, und es gibt mehrere akzeptierte Verhältnisse, die Sie berücksichtigen sollten.
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie die Hanteln langsam an, bis sie sich leicht über Ihren Schultern befinden. Stellen Sie sich mit Knöchelgewichten hinter einen stabilen Stuhl und nutzen Sie die Rückenlehne zum Ausbalancieren.
Ich persönlich empfehle meinen Kunden, den Oberkörper auf eine Bank, eine Kiste, einen Stuhl oder die Kante Ihres Schreibtisches oder Tisches zu heben. Für ein Kraft- oder Widerstandstraining müssen Sie keine Gewichte verwenden – Ihr Körpergewicht kann als Widerstand dienen. Sie können jederzeit Gewichte hinzufügen, wenn Sie stärker werden oder eine größere Herausforderung wünschen, aber es ist auch möglich, ein gutes Widerstandstraining allein mit Ihrem Körpergewicht zu absolvieren. Ich sehe diese Forschung in der Praxis bei meinen Personal-Training-Kunden. Unabhängig vom Gewichtsverlust sagen mir Kunden: „Ich werde so viel stärker! “ oder „Ich fühle mich nach dem Training immer besser.“ Dieser Kraftschub kann auch zu einer Steigerung des Selbstvertrauens, des Selbstwertgefühls und des Körperbildes führen.
Alternativ können Sie mehr Wiederholungen oder Sätze hinzufügen oder Ihre Ruhezeit verkürzen, um einen ähnlichen Effekt zu erzielen. Wenn Sie Anfänger sind, führen Sie 1 bis 3 Sätze pro Übung durch. Wenn Sie stärker werden, können Sie für jede Bewegung 3 bis 5 Sätze machen. Gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten 48 Stunden Erholungszeit (d. h. kein schweres Heben der Muskelgruppen mehr, die Sie trainiert haben). Einige andere Beispiele für Drückübungen sind Kniebeugen, Überkopfdrücken im Stehen, https://www.bodybuilding.de/uebungen/face-pulls/ Liegestütze, Dips, Bankdrücken, Langhantel-Box-Step-Ups und Gesäßbrücken.
- Wenn also Kraft Ihr Ziel im Fitnessstudio ist, versuchen Sie, alle vier Übungen zweimal pro Woche in einem Training durchzuführen, und lassen Sie zwischen den Trainingstagen (3-4 Tage) ausreichend Platz für maximale Kraft.
- Es kann Ihnen einen zusätzlichen Schub geben, um stark ins Ziel zu kommen.
- „Alles kommt auf Ihr Ziel an“, sagt Angela Gargano, zertifizierte Trainerin und Gründerin von Strong Feels Good
- In erster Linie trägt Cross-Training dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Für die meisten der unten aufgeführten Muskelgruppen versuchen wir, mindestens eine Grundübung und eine Isolationsübung aufzulisten.
Das hört sich vielleicht nach viel Ruhe an, ist aber eigentlich ziemlich normal für ein Training, das speziell auf den Kraftaufbau ausgerichtet ist. Senken Sie Ihre Hüften, sodass Ihr rechter Oberschenkel (Vorderbein) parallel zum Boden steht und Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem Knöchel positioniert ist. Ihr linkes Knie sollte in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein und zum Boden zeigen, wobei Ihre linke Ferse angehoben ist. Nachdem Sie diese drei Übungen durchlaufen haben, machen Sie eine Minute Pause, bevor Sie mit dem Krafttraining fortfahren. Es gibt einen Grund, warum Liegestütze eine beliebte Übung für Bodybuilder sind. Sie trainieren effektiv die Muskeln in Ihren Schultern und Ihrer Brust.
SCHARNIER: Kreuzheben
Es fühlt sich auch großartig an, etwas Schweres heben zu können. Die Verwendung einer Wand für Wandkniebeugen oder Wandsitze stellt eine hervorragende Abwechslung für diejenigen dar, die möglicherweise Knieschmerzen haben oder die zusätzliche Unterstützung durch die Wand bevorzugen. Und es gibt eine Reihe von Variationen, die Sie erkunden können, sobald Sie Ihre Form beherrschen. Julie Floyd Jones ist eine Personal Trainerin und Ausbilderin, deren Arbeiten in EatingWell, Cooking Light, eMedihealth und anderen Publikationen und Websites erschienen sind. Sie ist auch eine aktive Moderatorin – sie hält Vorträge, leitet Workshops und unterrichtet Kurse.
Welche Vorteile Bietet Krafttraining Für Anfänger?
Auch hier steht HIIT für hochintensives Intervalltraining, das sich auf kurze, intensive Trainingseinheiten im Wechsel mit Erholungsphasen geringer Intensität bezieht, aus denen das Protokoll besteht. HIIT ist schnell und alles andere als langweilig, da es aufgrund seines anspruchsvollen Arbeits-Ruhe-Verhältnisses wohl die zeiteffizienteste Art ist, Sport zu treiben und Kalorien zu verbrennen. Sie können das HIIT-Protokoll verwenden, um Ihr gesamtes Training aufzubauen, oder es auf nur wenige Sätze anwenden, um leistungsstarke Finisher zu schaffen. Etwa alle drei Wochen gewöhnt sich Ihr Körper an das, was Sie tun. „Sie müssen es umstellen, damit sich Ihr Körper weiter entwickeln und die Muskeln auf unterschiedliche Weise trainieren kann“, sagt Garagano. Das könnte bedeuten, noch schwerere Gewichte zu heben.
Wenn uns die Pandemie eines über Fitness beigebracht hat, dann, dass wir mit Krafttraining zu Hause fit bleiben oder fit werden KÖNNEN! Da Krafttraining nur mit dem Körpergewicht durchgeführt werden kann, kann es überall und jederzeit durchgeführt werden. Wenn Sie über etwas Ausrüstung verfügen möchten, können ein Paar Hanteln und einige Widerstandsbänder ein guter Anfang für ein konsequentes Heimtraining sein.
Stellen Sie Alle Drei Wochen Etwas Um
Wir vermitteln Ihnen die Grundlagen des Krafttrainings bequem bei Ihnen zu Hause. Für ein Ganzkörper-Krafttraining sind nur neun Minuten Anstrengung erforderlich. Schnappen Sie sich ein Handtuch und machen Sie sich bereit, sich stark zu fühlen. Das Reißen ist eine der beiden aktuellen olympischen Gewichtheberveranstaltungen (die andere ist das Umsetzen und Stoßen).
Es gibt zwei grundlegende Modifikationen, um Liegestütze zugänglicher zu machen. Die häufigste Modifikation besteht darin, die Knie einfach auf den Boden zu senken und Liegestütze von Händen und Knien aus zu machen. Dies ist eine einfache Variante, die einen Teil Ihres Körpergewichts aus der Gleichung herausnimmt. Sie sollten sicherstellen, dass Sie sich in einer modifizierten Plank-Haltung (Hände und Knie) befinden, wobei Ihre Hüften nach vorne gerichtet sind und Ihr Körper von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien eine gerade Linie bildet. Senken Sie dann Ihren Körper auf den Boden, bis Ihre Brust den Boden berührt und schieben Sie es wieder nach oben in Ihre modifizierte Planke.